9.2.4.2. Pengolahan Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah biji atau buah yang berasal dari tanaman keluarga polong-polongan (Fabaceae) yang berfungsi sebagai sumber protein nabati yang tinggi,serta kaya akan asam amino, vitamin, dan mineral.

Indonesia tercipta sebagai negara kaya, beragam jenis makanan tumbuh di tanah Nusantara ini. Tak terkecuali jenis kacang-kacangan, begitu banyak jenis kacang yang bisa kita temukan diantaranya: Kacang tanah, kacang hijau, kedelai, kacang merah, kacang kapri dan lain-lain.

A. Jenis Kacang-kacangan

1. Kacang Tanah

Kacang tanah (Arachis hypogaea L.) tergolong ke dalam familia Fabaceae, biasa ditanam di lahan kering dan lahan sawah sesudah panen padi. Kacang tanah diperbanyak dengan biji dan dapat dipanen pada umur 90-95 hari setelah tanam.

	>

Manfaat kacang tanah

Kacang tanah mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan kesehatan tubuh, seperti Serat, protein, karbohidrat, lemak (lemak jenuh dan tak jenuh, serta omega 6), dan berbagai macam vitamin (C, A, D, E, K, B kompleks/folat yang tinggi), serta berbagai jenis mineral.

1. Makronutrien (Jumlah Terbesar)

• Lemak Total (terutama Lemak Tak Jenuh), sumber energi utama, menjaga kesehatan jantung, dan membantu penyerapan vitamin.
• Protein, membangun massa otot, memperbaiki sel tubuh yang rusak, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
• Karbohidrat, menyediakan bahan bakar energi untuk aktivitas tubuh sehari-hari.
• Serat Pangan, melancarkan sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

2. Mikronutrien (Jumlah Kecil)

• Kalium (Potasium), menjaga keseimbangan cairan tubuh, mengendalikan tekanan darah, dan mendukung fungsi otot.
• Fosfor, memperkuat pembentukan tulang dan gigi serta membantu pembentukan energi.
• Magnesium, membantu relaksasi otot, menenangkan sistem saraf, dan menjaga kepadatan tulang.
• Kalsium, mendukung kesehatan tulang dan gigi serta membantu pembekuan darah.
• Niacin (Vitamin B3), mengubah makanan menjadi energi serta menjaga kesehatan kulit dan saraf.
• Vitamin E, antioksidan kuat untuk melindungi sel dari kerusakan dan menjaga kelembapan kulit.
• Folat (Vitamin B9), memproduksi sel darah merah dan penting untuk mencegah cacat lahir pada janin.

2. Kacang Hijau

Pembudidayaan kacang hijau (Vigna Radiata L.) dilakukan dengan biji pada lahan kering maupun di lahan sawah sesudah panen padi dan buahnya berbentuk polong.

Kacang hijau merupakan tanaman pangan semusim yang mempunyai umur panen antara 55 sampai 65 hari setelah tanam.

Manfaat Kacang hijau

Kacang hijau merupakan bahan pangan yang menyehatkan karena memiliki kandungan nutrisi yang sangat bermanfaat sebagai obat-obatan dan kesehatan tubuh. Berikut ini kandungan dan manfaat kacang hijau bagi kesehatan.

1. Makronutrien (Jumlah Terbesar)

• Karbohidrat Kompleks, sumber energi utama yang stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Protein Nabati, memperbaiki jaringan tubuh, membantu pertumbuhan otot, dan sangat baik untuk vegetarian.
• Serat Pangan, melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, serta membantu menurunkan kolesterol jahat.
• Lemak (Sangat Rendah), kandungan lemak yang minim menjadikannya makanan diet yang aman untuk kesehatan jantung.

2. Mikronutrien (Jumlah Kecil)

• Kalium (Potasium), menjaga kestabilan tekanan darah dan mendukung kinerja otot serta saraf jantung.
• Fosfor, memperkuat tulang dan gigi serta membantu tubuh memproses karbohidrat menjadi energi.
• Folat (Vitamin B9), sangat penting untuk ibu hamil guna mencegah cacat janin dan mendukung pembentukan sel baru.
• Magnesium, meredakan gejala PMS (haid), mengurangi stres, dan menjaga kepadatan tulang.
• Kalsium, menjaga kekuatan tulang dan gigi serta mencegah osteoporosis.
• Zat Besi, mencegah anemia (kurang darah) dengan membantu pembentukan hemoglobin.
• Vitamin B1 (Tiamin), menjaga kesehatan sistem saraf dan mencegah penyakit beri-beri.

3. Kedelai

Kedelai (Glycine Max L.) termasuk tanaman semusim, tergolong familia Fabaceae, buah berbentuk polong dan diperbanyak dengan bji. Umumnya kacang kedelai dijadikan bahan baku pembuatan tempe, tahu maupun susu kedelai.

Manfaat Kedelai

Kacang kedelai memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk tubuh, di antaranya:

1. Makronutrien (Jumlah Terbesar)

• Protein, sumber protein nabati "terlengkap" (mengandung semua asam amino esensial) untuk menggantikan daging dan membangun sel tubuh.
• Karbohidrat, menyediakan energi tahan lama dan menjaga kestabilan kadar gula dalam darah (indeks glikemik rendah).
• Lemak (terutama Lemak Tak Jenuh), mengandung asam lemak Omega-3 dan Omega-6 yang penting untuk kesehatan jantung dan otak.
• Serat Pangan, membantu menurunkan kolesterol jahat, melancarkan pencernaan, dan mengurangi risiko kanker usus.

2. Mikronutrien dan Fitonutrien (Jumlah Kecil)

• Kalium (Potasium), membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.
• Fosfor, membantu menyaring limbah di ginjal serta memperkuat tulang dan gigi.
• Kalsium, menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis (sangat penting bagi orang yang tidak mengonsumsi susu sapi).
• Magnesium, mengatur fungsi saraf, kadar gula darah, dan mencegah kram otot.
• Isoflavon, senyawa antioksidan khas kedelai yang membantu meredakan gejala menopause dan menjaga keseimbangan hormon.
• Zat Besi, mencegah anemia dan kelelahan dengan membantu pengangkutan oksigen dalam darah.

4. Kacang Polong/Kapri

Manfaat kacang Polong/Kapri

1. Makronutrien (Jumlah Terbesar)

• Karbohidrat, menyediakan sumber energi yang cepat diserap tubuh dan memberikan rasa manis alami yang khas pada kapri.
• Protein Nabati, membantu pemeliharaan jaringan tubuh dan pertumbuhan otot (meski jumlahnya lebih rendah dibanding kacang kering).
• Serat Pangan, sangat baik untuk kesehatan usus, mencegah sembelit, dan membantu mengontrol berat badan.
• Lemak (Sangat Rendah), jumlah lemak yang hampir nol menjadikannya makanan yang sangat aman untuk diet rendah kalori.

2. Mikronutrien (Jumlah Kecil)

• Vitamin C, kandungannya sangat tinggi dalam kapri segar, berfungsi meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan pembentukan kolagen kulit.
• Vitamin K, berperan vital dalam proses pembekuan darah saat luka dan menjaga kekuatan tulang agar tidak mudah keropos.
• Vitamin A (Beta-karoten), menjaga kesehatan mata (penglihatan) dan bertindak sebagai antioksidan pelindung sel.
• Zat Besi, mencegah anemia dan rasa lemas dengan membantu tubuh memproduksi sel darah merah.
• Mangan, membantu metabolisme karbohidrat dan lemak serta menjaga fungsi otak dan saraf.
• Folat (Vitamin B9), mendukung pembelahan sel yang sehat dan kesehatan jantung.

Ternyata dari kandungan nutrisi tersebut kacang polong bermanfaat menjaga gula darah, menyehatkan sistem pencernaan hingga mengatasi hipertensi.

5. Kacang Merah

Manfaat kacang merah

1. Makronutrien (Jumlah Terbesar)

• Karbohidrat Kompleks, menyediakan energi yang dilepas secara perlahan sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil (aman untuk diabetes).
• Protein Nabati, mendukung perbaikan jaringan tubuh dan pembentukan massa otot, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Serat Pangan, kandungannya sangat tinggi untuk menurunkan kolesterol, mencegah lonjakan gula darah, dan menyehatkan pencernaan.
• Lemak (Sangat Rendah), hampir bebas lemak jenuh, menjadikannya pilihan tepat untuk kesehatan jantung dan diet rendah lemak.

2. Mikronutrien (Jumlah Kecil)

• Kalium (Potasium), jumlahnya melimpah untuk menstabilkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
• Folat (Vitamin B9), sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah cacat janin pada ibu hamil.
• Fosfor, bekerja sama dengan kalsium untuk memperkuat struktur tulang dan gigi serta membantu fungsi ginjal.
• Kalsium, menjaga kepadatan tulang dan berperan penting dalam pembekuan darah yang normal.
• Zat Besi, mencegah anemia dan rasa lemas dengan membantu produksi hemoglobin dalam darah.
• Magnesium, membantu relaksasi otot, mencegah kram, dan menjaga ritme jantung tetap normal.
• Tembaga (Copper), menjaga kesehatan pembuluh darah dan meningkatkan daya tahan tubuh.
• Vitamin K, penting untuk proses pembekuan darah saat terjadi luka dan menjaga kesehatan tulang.

B. Tabel Perbandingan Keunikan Jenis Kacang

Jenis Kacang	Kandungan Paling Menonjol	Keunikan & Cocok Untuk
Kacang Tanah	Lemak Tak Jenuh & Vitamin E	Juara Energi & Kulit. Paling padat kalori untuk penambah tenaga dan tinggi antioksidan untuk kehalusan kulit.
Kacang Hijau	Vitamin B1 & Karbohidrat	Juara Pemulihan. Sangat mudah dicerna, cocok untuk orang sakit, anak-anak, dan mencegah beri-beri.
Kedelai	Protein & Isoflavon	Juara Pembentuk Otot. Protein nabati tertinggi (pengganti daging) dan menjaga hormon wanita (menopause).
Kacang Kapri	Vitamin C & Vitamin K	Juara Imunitas & Diet. Rendah kalori karena dimakan segar (sayur), tinggi vitamin C untuk daya tahan tubuh.
Kacang Merah	Serat & Karbohidrat Kompleks	Juara Diabetes & Jantung. Indeks glikemik rendah dan serat tinggi, menjaga gula darah sangat stabil.

B. Olahan Kacang-kacangan

1. Kue dari kacang tanah

Kue Kacang Spesial

Bahan-bahan

• 250 gr kacang tanah, sangrai
• 300 gr tepung terigu
• 150 gr gula halus
• 125 ml minyak goreng
• 1 sdm susu bubuk
• 1 sdt mentega
• Sejumput garam
• Kuning telur

Cara Membuatnya

1. Sangrai kacang tanah hingga matang, lalu haluskan dengan blender.
2. Campurkan kacang tanah, tepung terigu, gula, susu, mentega dan garam, aduk hingga merata.
3. Tuangkan minyak goreng pada adonan, lalu campur.
4. Pipihkan adonan, lalu bentuk sesuai selera. Lalu letakkan pada loyang yang sudah diolesi dengan mentega.
5. Panggang di oven 16 menit sampai setengah matang, lalu olesi dengan kuning telur. Kemudian oven lagi hingga matang.
6. Angkat, dinginkan dan simpan pada toples kedap udara.

Contoh olahan kacang tanah lainnya

Kacang coklat	Kacang Telur
Kacang bawang	Peyek

Selengkapnya baca:
Resep camilan dari kacang tanah (briliofood.net)/

2. Olahan dari kacang hijau

Bubur kacang hijau biji salak

Bahan-Bahan

• 300 gram kacang hijau
• 900 ml santan encer/li>
• 300 gram kacang hijau
• 900 ml santan encer
• 5 lembar daun pandan, simpulkan
• 1 keping gula merah, sisir halus
• 300 ml santan kental
• 300 gram ubi
• 7 sdm tepung sagu, larutkan
• 1/2 sdt garam

Cara membuat:

1. Rebus kacang hijau bersama santan encer dan daun pandan, rebus sambil diaduk-aduk hingga empuk dan terlihat merekah. Kecilkan api.
2. Sambil merebus kacang hijau, kukus ubi hingga matang empuk. Angkat, haluskan selagi panas. Masukkan tepung sagu, lalu uleni adonan hingga kalis dan dapat dibentuk.
3. Ambil adonan secukupnya, bentuk bulat adonan biji salak. Lakukan hingga habis, selanjutnya rebus adonan biji salak hingga matang mengapung. Angkat dan sisihkan.
4. Masukkan gula merah ke dalam rebusan kacang hijau yang sudah matang, aduk-aduk hingga larut. Kemudian tuang santan kental dan beri sedikit garam sambil terus diaduk, masukkan biji salak.
5. Aduk rata, koreksi rasa. Tuang larutan tepung sagu, aduk-aduk. Masak hingga matang mendidih dan mengental, matikan api. Siap disajikan.

Contoh olahan kacang hijau lainnya

Bakpia	Bubur
Es lilin	Kumbu

Selengkapnya baca:
Resep Olahan Lezat dari Kacang Hijau(idntimes.com)

3. Olahan Kedelai

Susu Kedelai

Bahan-Bahan

• 1 kg kacang kedelai kualitas baik
• 8 helai daun pandan. Ikat jadi simpul
• sesuai selera Gula
• 9 liter Air matang
• Sejumput garam

Cara Membuat

1. Rendam kacang kedelai dengan air biasa semalaman
2. Besoknya kacang akan mengembang bentuknya. Mungkin ada kali menjadi 2 kalinya
3. Cuci sambil dibuang kulitnya. Pisahkan antara kulit dan kacangnya, Karena sebenarnya yang membuat susu kedelai jadi bau langu adalah kulitnya ini
4. Kacang yang telah terkelupas kulitnya kita blender menggunakan air matang.
5. Lalu saring kacang kedelai yang telah di blender menggunakan kain bersih
6. Ampasnya jangan langsung dibuang, bisa dituang air lagi, diaduk, lalu disaring lagi
7. Setelah disaring semua sampai air matang 9 liter habis, masak susu dengan api sedang sambil diaduk.
8. Kalau sudah mau mendidih barulah kita memasukkan daun pandan yang telah diikat menjadi simpul dan masukkan gulanya lebih kurang 15 sendok makan penuh, masukkan juga sejumput garam
9. Aduk terus hingga mendidih sepenuhnya sambil tes rasa
10. Setelah mendidih, diamkan sejenak sampai agak dingin. Nanti kalau sudah agak hangat, akan timbul lapisan coklat di atasnya seperti kulit tahu. Nah lapisan itu dibuang sekalian daun pandannya

Contoh olahan kedelai

Nugget ampas kedelai	Tempe/Tahu goreng
Pudding susu kedelai	Bubur sumsum kedelai

Selengkapnya baca:
Resep olahan kacang kedelai(briliofood.net)